腸内環境を改善するために、注目されている第3の食物繊維 | 【公式】REFORT(リフォート)NSCA認定パーソナルトレーナー養成スクール -REFORT-

【腸内環境を改善するために、注目されている第3の食物繊維】

みなさま、こんにちは!
リフォート特別講師 管理栄養士/ダイエット心理士(R)プロの渡辺亜里夏です。

「腸活=腸内環境の改善」は、ダイエットや免疫力アップに効果があると言われて、テレビやいろいろなメディアでも良く取り上げられているテーマですよね。
すでに腸活を実践されていて、食物繊維や発酵食品を取ることを心掛けていらっしゃる方も多いと思いますが、食物繊維の種類を意識することでもっと効果が上がるかもしれない!というお話を今日はお伝えしたいと思います。

 

そもそも食物繊維って?

食物繊維とは人の消化酵素では消化することができない成分で、日ごろ私たちが口にする食べ物のなかに含まれています。

水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類があり、これらをまとめて食物繊維と呼んでいたのですが、ここ数年で注目され始めたのが第3の食物繊維「発酵性食物繊維」です。

「発酵性食物繊維」で善玉菌の働きを活性化

発酵食品などで善玉菌を取り入れると、腸にとってよい働きをしてくれる!と思っている方が多いと思いますが、実は善玉菌はエサがなくなると、腸膜を攻撃するなど腸にとって有害な活動をすることもあるそうです。

そこで、腸の中で善玉菌のエサとなってくれるのが「発酵性食物繊維」です。
ちなみに、発酵性食物繊維をエサにして増えた有用菌は、乳酸や酢酸といった「短鎖脂肪酸」という物質を作ります。
この短鎖脂肪酸が、腸の働きをよくし、腸内フローラを整え、アレルギーの抑制、便秘の改善、がん化細胞の増殖抑制など、さまざまな働きをしてくれるので善玉菌だけをとり入れるよりも善玉菌+発酵性食物繊維を合わせてとり入れるほうがより良い効果が期待できるでしょう。

「発酵性食物繊維」を手軽に取る方法は?

発酵性食物繊維は、精製されていない穀物や根菜、豆類、果物に多く含まれています。
1.精白米に「もち麦」や「押し麦」を混ぜるいつものご飯にもち麦や押し麦を3割程度混ぜ、水の量を調節して炊飯器で炊くだけで、精白米だけではとることができない食物繊維を取ることができます。

2.朝食をオートミールに置き換える
朝食を、30gのオートミールに置き換えるだけで、1gの発酵性食物繊維を取ることができます。
ちなみに、オートミール30グラムを茶碗に入れ、水50ミリリットルを回しかけ、電子レンジを500ワットに設定して50秒間加熱することでオートミールがお米のような状態で食べられるのでおススメです。

3.調理なしですぐに食べられるものを活用する
納豆やキウイなどは、調理の必要なく手軽にとれる発酵性食物繊維の代表です。
豆類にはオリゴ糖、キウイフルーツにはペクチンが豊富に含まれています。

本日のまとめ

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、1日の食物繊維摂取量の目安は、18歳以上の男性で20g以上、18歳以上の女性で16g以上。
ところが、実際の平均摂取量は、男性で11~15g程度、女性で10~15g程度と今より5gはプラスでとって欲しいところです。

今回の「発酵性食物繊維」を手軽にとる方法をぜひ日常に取り入れて、腸内環境の改善やそれによる免疫力アップ・ダイエットに役立てていただけたら嬉しいです!

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました(^^)/

管理栄養士 渡辺亜里夏