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みなさま、こんにちは。
リフォート特別講師 管理栄養士／ダイエット心理士(R)プロの渡辺亜里夏です。
せっかくパーソナルジムへ通ってトレーニングをするなら、より効果を出したい！と思われている方は多いのではないでしょうか。
もちろん、トレーニングを工夫することも大切ですが、管理栄養士の立場でいえば、効果をあげられる食事を取り入れてほしいというのが率直な意見です。
ですが、たくさんの情報があふれている中でどれを選択していけばいいのか？は迷うポイントだと思います。
そこで今回は、トレーニングをした際に食事で意識するべきポイントを３つお伝えしていきます！
トレーニングをした直後にプロテインを摂取するようにしている方も多いのではないでしょうか。
実は、この「トレーニング直後に栄養素を補給する」というのはとても大切ポイントです。
トレーニングを行うときにまず使用されるのは、グリコーゲンという体の中の糖質ですが、これは体の中に蓄えられる量が限られているため、トレーニング後にはエネルギー不足となっているなんてことも多々あります。
体の中の糖質が使い果たされた場合、すぐに他のエネルギー源を利用することができないためエネルギー消費量の多い脳はエネルギーを節約しようとします。
すると、頭がふらふらしてきたり、倦怠感を感じたりします。
なので、トレーニング後すぐの栄養素補給をすることでエネルギー不足を解消し、体のコンディションを良い状態に保つことができます。
トレーニングで枯渇した筋肉中のグリコーゲンの回復は、トレーニングの約1時間後がピークといわれています。
トレーニング後に筋肉のもととなる「たんぱく質」を意識的に摂取される方は多いかと思うのですが、併せてエネルギー回復のための「炭水化物（糖質）」をとることで、筋肉の分解を抑えることができます。
理想は、すぐに食事でたんぱく質と炭水化物をとれることなのですが、難しい場合は軽食としておにぎりやバナナなどを食べておき、２時間以内にしっかりとした食事をとれるといいですね。
どうしてもトレーニング前後に何かを食べる時間がないという方は、水分だけでも摂取するようにしましょう。
もし、トレーニング後にのどがかわいたという感覚があれば、体は脱水の状態になっています。トレーニング中は汗もかきますし、こまめな水分補給が必須となるのですが、追加してトレーニング後にも最低でもコップ1杯程度の水分をとれるといいですね。
ちなみに、運動時の水分摂取量目安は、約500ml～１Lといわれています。
もちろんこれはあくまでの目安量のため、気象状況や気温、運動の強度等の状況によって摂取する水分量を変更することは必要ですが、トレーニング時に水分を用意する参考にしてみてください。
トレーニングを終えたときにまずは意識してほしい3つの食事のポイントがこちらになります。
１．トレーニング1時間以内に摂取する
２．たんぱく質と一緒に糖質も摂取する
３．コップ1杯の水分で脱水対策
サプリメントや具体的な食材が気になるところかもしれませんが、まずはこの3点を意識することでベースづくりをすることができます♪
ぜひこれらを意識して、トレーニングの効果アップを狙っていきましょう。
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました(^^)/
管理栄養士 渡辺亜里夏
【前回のコラムはこちら】
