肉や魚のたんぱく質量って?食事からとれるたんぱく質を知りたい | 【公式】REFORT(リフォート)NSCA認定パーソナルトレーナー養成スクール -REFORT-

【肉や魚のたんぱく質量って?食事からとれるたんぱく質を知りたい】

 

みなさま、こんにちは。

リフォート特別講師 管理栄養士/ダイエット心理士(R)プロの渡辺亜里夏です。

 

以前の記事トレーニングをする人は絶対に意識するたんぱく質!どれくらいとればいいの?のなかで、1人1人に必要なたんぱく質の量についてお話しました。

 

いくら、1日に必要なたんぱく質の量がわかっていても、食材に含まれているたんぱく質量が把握できていないと1日に何をどれくらい食べたらいいのか?を決めるのって難しいですよね。

 

そこで、今回は具体的な食材に「どれくらい」たんぱく質が含まれているのか?を一緒に見ていきましょう(^^♪

 

肉、魚は定食の主菜サイズで「たんぱく質 20g」

食事でメインのおかずとなる肉や魚は、食材80~100gで約20gのたんぱく質を補えます。

 

魚の種類やお肉の部位によっても変わるのですが、手のひらサイズで20gを目安に覚えておきましょう。 

食事では肉や魚といった「動物性」たんぱく質でたんぱく質をとることを意識される方が多いかと思います。

ですが、メインのおかずを増やすことで脂質や塩分の摂取量が増えてしまうというデメリットもあります。

 

そのため、汁物や小鉢料理といった副菜も上手に組み合わせることがポイントです。

 

 

卵1.5個で「たんぱく質 10g」

 

 

手軽にとれるたんぱく質の代表として、卵があげられます。

コレステロールが気になる場合はとりすぎないようにといわれたりもしますが、黄身と白身を一緒に食べる食べ方であれば、特に気にしなくて大丈夫です。

 

ちなみに、成人男性の場合、1日あたりの推奨量(60g)を卵だけで摂取しようとすると、1日9個の卵でとることができます。

 

卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素をバランスよく含む完全食品といわれていますが、栄養成分表に掲載されていない微量な栄養素を補うという視点でいえば、いろいろな食品からたんぱく質をとりいれることをおすすめします。

 

納豆・豆腐などの大豆製品で「たんぱく質 10g」

 

 

豆腐や納豆といった大豆製品は、「植物性」のたんぱく質を摂取することができるので、動物性のたんぱく質(肉、魚、卵)と上手に組み合わせていただきたい食材です。

 

木綿豆腐なら1/2丁(150g)・納豆なら1.5パックで10gのたんぱく質をとることができます。なので、1回の食事で食べる量でたんぱく質10gと覚えておくといいですね。

 

毎日の食事で「何」から「どのくらい」たんぱく質を食べればいいのか?を知ることで、日々の食事をより効果的なものにすることができます。

ぜひ、自分の食事を振り返る参考にしてみてください!

 

本日のまとめ

食事からとれるたんぱく質の目安はこのようになっています。
1日に必要なたんぱく質量を知ったうえで、1日にどのくらいの食材を食べたらいいのかを決めていけるといいですね。

 

・肉、魚は定食の主菜サイズ(80~100g)でたんぱく質 20g

・卵 1.5個でたんぱく質 10g

・大豆製品は、1人前でたんぱく質 10g

 

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました(^^)/

 

管理栄養士 渡辺亜里夏

 

【前回のコラムはこちら】

不足しがちな3つの栄養素!これらを確実に摂取する方法