不足しがちな3つの栄養素!これらを確実に摂取する方法 | 【公式】REFORT(リフォート)NSCA認定パーソナルトレーナー養成スクール -REFORT-

【不足しがちな3つの栄養素!これらを確実に摂取する方法】

 

みなさま、こんにちは。

リフォート特別講師 管理栄養士/ダイエット心理士(R)プロの渡辺亜里夏です。

 

ふだんの食事から必要な全ての栄養素をとれている!と自信いっぱいに言える人は少ないのではないでしょうか?
管理栄養士として10年近く活動してきているわたしでも、毎日できているか?と言われたらイエスとは答えられません(^^;

 

炭水化物・たんぱく質・脂質といった三大栄養素で栄養バランスを意識していくことは、もちろん大切なのですが、今回は、それ以外で見落とされがちな栄養素、そして現代の食生活で不足しがちな栄養素についてお伝えしていきたいと思います。

 

1.多種類のミネラル

ミネラルと聞いて、「鉄分」「カルシウム」「亜鉛」などの単体のミネラルをイメージされる方は多いかと思います。

また、日本人の食事摂取基準の中にも多量ミネラルが5種類、微量ミネラルが8種類で計13種類のミネラルしか出てこないので、単体で意識すれば大丈夫なような気がしてしまいますが、実は、ヒトの体に必要なミネラルは少なくとも30種類以上と言われています。

 

そのため、普段の食生活で相当な意識をしていないとミネラルは不足する傾向にあるといえます。また、食品添加物の中には、人体に直接的な影響を与えないのですが、ミネラルを体の外へ一緒に抱きこんで出て行ってしまうため、間接的に影響を与えているなんていうものもあります。

 

そこで、ミネラル不足を防いでいくために意識してほしいことは、3つです。

 

1.ご飯は、白米ではなく玄米や雑穀米を選ぶようにする。

(白いご飯のときは、ゴマ、海苔などの海藻類、じゃこなどのふりかけを使う。)

2.ミネラルの豊富なミネラルウォーターを選ぶ。

(硬水=マグネシウム・カルシウムの割合が多い水で多量のミネラルが豊富ということではないので、注意。)

3.普段使う塩を天然塩にする。

 

ミネラルが体の中に十分にあると、ホルモン分泌や身体の代謝、体の組織をつくるはたらきがスムーズにできるようになります。

 

 

2.オメガ3系脂肪酸

食事のバランスをPFC比(全摂取エネルギーを100としたときの、三大栄養素、たんぱく質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の構成比率)で見た場合に、脂質が不足しているということはなかなかないのですが、どんな質の油をとっているか?という部分が重要になってきます。

 

普段の調理に使われているようなサラダ油やごま油、牛肉、豚肉、卵、バターなどの動物性脂肪には、オメガ6系の脂肪酸が多く含まれています。

そして、今回不足しがちとお伝えしたオメガ3系は、サバやイワシなどの青魚、イクラやタラコなどの魚卵、エゴマ油に豊富に含まれています。

 

理想的な比率はオメガ6とオメガ3が2:1と言われていますが、実際には、オメガ6とオメガ3が5:1とオメガ6の割合がかなり多くなっているため、動物性脂肪や揚げ物・炒め物といったメニューを控えめにして、オメガ3を意識していけると良いですね。

 

また食事からの摂取がなかなか難しい方は、オメガ3をサプリメントから摂取するというのも対策の1つです。

3.ビタミンACE(抗酸化ビタミン)

ビタミンACEは、ビタミンの中でも抗酸化作用の高いビタミンと言われています。

 

ビタミンAの中でも緑黄色野菜に豊富に含まれるベータカロチン・パプリカや菜の花、ブロッコリー、柿、キウイフルーツなどに豊富に含まれるビタミンC・アーモンドやヒマワリの種といった種実類、かぼちゃに豊富に含まれるビタミンEは、身体の酸化の害を防いでくれます。

 

わたしたちは、呼吸をして酸素を身体にとり入れているため、生きているだけで酸化します。

身体の酸化は、「活性酸素」の発生によって引き起こされると言われているのですが、現代社会においては、紫外線や大気汚染・電磁波・放射能といった外的要因と食生活の乱れやたばこ・アルコール・ストレス・炎症といった内的要因により活性酸素が昔よりも発生しやすくなっているため、積極的な活性酸素の中和が必要になっています。

 

そのため、前述した食品を積極的にとりいれることで、身体の抗酸化対策をしていけると良いですね。

 

 

本日のまとめ

今回は不足しがちな栄養素3つについてお伝えしました。

まずは基本的な食事のバランスを整えながら、これらの3つも意識していっていただけるとより健康度が高まっていくと思いますよ!

 

1.多種類のミネラル

2.オメガ3脂肪酸

3.ビタミンACE(抗酸化ビタミン)

 

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました(^^)/

 

管理栄養士 渡辺亜里夏

 

【前回のコラムはこちら】

トレーニングをする人は絶対に意識するたんぱく質!どれくらいとればいいの?