トレーニングをする人は絶対に意識するたんぱく質!どれくらいとればいいの? | 【公式】REFORT(リフォート)NSCA認定パーソナルトレーナー養成スクール -REFORT-

トレーニングをする人は絶対に意識するたんぱく質! どれくらいとればいいの?

みなさま、こんにちは。

リフォート特別講師 管理栄養士/ダイエット心理士(R)プロの渡辺亜里夏です。

 

「トレーニングをして筋肉をつけたい!」という場合、プロテイン(たんぱく質)をしっかりとったほうがいいということを知っている方は多いかと思いますが、実は、「ダイエットで体重は落としても、皮ふがたるまないようにキレイにやせたい!」という方にもたんぱく質をしっかりととることがおススメです。

 

ただ、「具体的にどれくらいとればいいのか?」という部分までなかなか把握している人は少ないのではないでしょうか。そこで、今回は、自分に適したたんぱく質量はどのくらいなのか?についてお伝えしていきたいと思います。

 

日本人の摂取基準はどれくらい?

 

厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」というもので日本人がとらなければいけない栄養素やエネルギーの基準値は定められています。

もちろんたんぱく質もこの基準により、年齢と性別に応じた必要量が定められています。

 

具体的には、18歳以上の男性では、60g/日・18歳以上の女性では、50g/日が推奨量(ある性・年齢階級に属する人々のほとんど(97~98%)が1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量)となっているので、これらを1日の食事の目安としていただきたいですね。

 

 

アスリートの場合も同じでいいの?

定期的な運動習慣がある方や競技力向上のためのトレーニングを行っているアスリートもこの基準でよいかというと、少し異なってきます。

 

国際的な基準でも体重1㎏あたり1.2~2.0gのたんぱく質が必要だと言われています。

1.2~2.0gと聞くとだいぶ幅があるように感じるかもしれませんが、それくらい運動強度や量によって必要なタンパク質量が変わってくるということになります。

 

 

具体的なたんぱく質の摂取目安量は?

自分に必要なたんぱく質の量がさらに詳しく知りたい方は、体重をもとにたんぱく質量を計算してみましょう。

 

◆とくに運動の習慣がない人

体重1kgあたり0.8~0.9g(体重60㎏の人なら48~54g)

 

◆フィットネスなど軽い運動習慣がある人

体重1kgあたり1.2~1.5g(体重60㎏の人なら72~90g)

 

◆筋肉をつけたい人/体重を増やしたい人

体重1kgあたり2g(体重60㎏の人なら120g)

 

パーソナルトレーナーとしてお客様に指導をするときは、こちらを参考に提案ができるといいですよね。

 

 

日本人のたんぱく質摂取基準の推奨量、18歳以上の男性【60g/日】・18歳以上の女性【50g/日】は普段の食事からとれていそうでしたか?

 

もし、今のたんぱく質量では不足しているかもしれないと感じた方は、根本的に食事量を増やしたり、摂取タイミングを増やしたりして、まずは食事からとれるたんぱく質を増やしていけるといいかと思います。

これは、食事から摂取することで他の栄養素も摂取することができるからです。

 

ただし、筋肉をつけたい人や体重を増やしたい人は、食品だけでたんぱく質を摂取しようとすると脂質をとりすぎてしまう可能性があるので、食品に加えて、プロテインも上手に活用するのもおすすめしています。

 

まずは自分に適したたんぱく質量を設定して、食事プランを立てていきましょう。

 

本日のまとめ

今までたんぱく質を意識していた方もそうではない方も、自分にとって適切なたんぱく質量がどれくらいなのかイメージがつきましたでしょうか?

今回は、栄養素としてのたんぱく質だったので、具体的にどんな食材をどのくらいとったらよいかについては、別の記事でまとめていきたいと思います。

 

ポイント

・日本人の食事摂取基準

18歳以上の男性では、60g/日・18歳以上の女性では、50g/日が推奨量

・国際的な基準
体重1㎏あたり1.2~2.0gのたんぱく質が目安

 

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました(^^)/

 

管理栄養士 渡辺亜里夏

 

【前回のコラムはこちら】

プロテイン選びの3つのポイント!これだけは避けたい食品添加物