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みなさま、こんにちは。
リフォート特別講師 管理栄養士／ダイエット心理士(R)プロの渡辺亜里夏です。
糖質制限ブームとともに「お米は太る」というイメージがひろがっていますが、「ダイエット中でも、お米が食べたい！」という方は多いと思います。
それと同時に多いのが「パンが好きなのですが、ダイエット中は控えたほうが良いですよね？」という質問です。
あまり我慢しすぎると、ダイエット期間が終わった後にその反動で無性に食べたくなってしまって、暴飲暴食・・・というパターンもよく見られるので、そうならずに過ごせるポイントを今回はお伝えしたいと思います。
そもそも、糖質制限ブームにより糖質は控えないとダメだ！と思われている方も多いかと思いますが、脳のエネルギー源となるのはブドウ糖という糖質ですし、血液中を流れる赤血球のエネルギーもブドウ糖です。
なので、当たり前のことだと思われそうですが、必要なエネルギー分をとり入れて、余分にとり過ぎないということが糖質コントロールの基本になります。
ちなみに、自分の目安量がどれくらいか知りたい方は、以下の計算式で算出できるので、当てはめてみてくださいね♪
1日に必要な糖質量（g）＝体重（kg）×5
※ 軽めのトレーニングをとり入れている方の場合
ポイントは3つとお伝えしたのですが、これだけでほとんどの内容を網羅していると言っても過言ではありません。
では、白い主食とは一体何か？というと、「白」米・精製された「白」い小麦を使用しているパン・うどんなどの麺類などがあげられます。
どうしてこの白い主食を避けるほうが良いかというと、食物繊維やビタミン、ミネラルといった栄養素が取れる皮の部分を取り除いて、糖質のみにした状態で食べているため、栄養素が圧倒的に少なくなっているんです。
例えば、お米は玄米の状態で食べると糖質を代謝するためのビタミンB1が一緒にとれるのですが、白米にするとビタミンB1を補うためのおかずを一緒に食べる必要が出てきます。
これは、小麦でも同様のことが言え、全粒粉ではビタミンB1を一緒に補給することができます。
なので、糖質の代謝をスムーズに行えるようにするためにも精製されていない状態の穀類を選ぶことが最大のポイントとなっています。
パンが好きな人は、ふわふわやもちもちとした食感が好きな方が多いかと思いますが、ここには、バターや牛乳・生クリームといった隠れ脂質がたっぷりなんです！
ごはん1杯では脂質約0.5gに対して、食パンでは約2~4gが目安となっていて、ごはんの数倍もの脂質が含まれています。
なので、パンをどうしても日常的に食べたい方は、脂質の低いパンを選ぶことがポイントです。
■ベーグル
バター、牛乳などを使っていないため、脂質が少なく、その分低カロリーとなっています。
食事として食べる場合は、チョコレートやクリームチーズなど甘いものは避けるといいですね(^_-)-☆
■フランスパン
フランスパンは、小麦粉、塩、水、イーストのみで作られていて、砂糖や乳製品が添加されていないので低脂質のパンとなっています。
また、ベーグルもフランスパンもしっかりとした歯ごたえがあるのでよく噛んで食べないといけないという点でもダイエット中におすすめのパンとなっています。
ダイエット中の主食として玄米をおすすめすると、「ボソボソしていて好きじゃない。」「玄米を食べるとお腹が痛くなってしまう」といわれる方もいらっしゃいます。
なので、そういった場合は無理やり玄米を食べずにほかの方法で栄養素を補っていただけたらと思います。
・ 雑穀米やもち麦を白米と一緒に炊く
・ 白米に雑穀ふりかけをかける、混ぜ込む
このどちらの方法も自分のお好みで量が調整できるため、最初は少しからはじめて慣れてきたら量を増やしていくなんていうのもおすすめです。
ダイエット中でも必要なエネルギーを補うために「主食」は必要な存在です。
我慢しすぎず、質を意識することで健康的なダイエットをして言っていただけたらと思います。
１．「白い」主食を避けるようにする
２．パンを食べたいときは、脂質の低いものを
３．どうしても玄米が苦手な方は「雑穀米」を活用
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました(^^)/
管理栄養士 渡辺亜里夏
【前回のコラムはこちら】
