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みなさま、こんにちは。
リフォート特別講師 管理栄養士／ダイエット心理士(R)プロの渡辺亜里夏です。
花粉の飛散量が例年よりも多いと言われていた今年、（毎年そういわれているような気もしますが汗）花粉症で頭がぼーっとしたり、目がかゆかったりしてトレーニングに集中できなかったなんて方もいるのではないでしょうか。
この時期になると一気に症状が出てくるので、どうにかしたい！と思う花粉症ですが、実は今から意識をした「腸活」習慣をとり入れることで、来年の花粉症が軽減されるかもしれません。
今回は、ぜひ日常にとり入れてほしい「腸活」習慣をご紹介します♪
花粉症が気になる方は、「腸内環境を整えると花粉症が改善する」という話を聞いたこともあるのではないでしょうか。
しかし、「腸内環境を整える＝善玉菌を増やすではない。」という所がポイントです。
悪者だと思われている悪玉菌にも消化吸収を助けたり、免疫機能を高めたりというはたらきがあるので、ある一定の割合は必要になってきます。
それが、「善玉菌：日和見菌：悪玉菌＝２：７：１」です。
そのため、善玉菌を増やすことだけでなく、悪玉菌を増やし過ぎないというところにも注目して対策することが必要になってきます。
（図：田中消化器科クリニックHPより引用）
「腸活」のためには、食物繊維は必要不可欠な栄養素です。
善玉菌のエサになったり、腸内をキレイにする箒のようなはたらきをしたり、腸を刺激して排便を促したりといったように腸活をサポートしてくれています。
そのため、積極的にとっていただきたい食材なのですが、普段の食生活では大半の人で不足しているというのが事実です。日々の食事で食物繊維を意識した食材を取り入れるようにしてみましょう。
具体的なとり入れ方については、以前の記事(ダイエット中は食物繊維をしっかりととろう！おすすめしたい3つの方法）を参考にしていただけたらと思います♪
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腸内の悪玉菌が増える原因として良く上げられるのが、お肉などの動物性たんぱく質を過剰に摂取する生活です。なので、たんぱく質をとるときは、DHAやEPAといった脂肪酸を含む魚、豆腐・納豆などの大豆製品をメインにして、お肉を食べるときには必ず野菜・海藻・きのこ類といった食物繊維を一緒にとるようにするのがおすすめです。
また、加工食品も腸内環境を悪化させる1つの原因といわれています。
忙しいときは、外食やスーパーの総菜などで済ませがちになってしまいますが、加工食品に含まれる保存料は菌の繁殖を抑える目的で入っているため、腸内細菌の繁殖を抑えてしまうといわれています。
これが悪玉菌とのバランスをとるために働いてくれればいいのですが、そうもいかないため・・善玉菌の数が減ることで悪玉菌の活動が活発になるといわれています。
対策としては、加工食品と一緒にヨーグルトやお味噌、キムチ、納豆といった発酵食品を一緒にとり入れるようにするといいですね。
ここでいう水分は、できれば常温のお水で摂取するのがベストです。
というのも家でお風呂や流しを掃除するときにコーヒーやお茶、ジュースといったもので洗う人はいないのではないでしょうか？
体の中をめぐる水分を食事や水以外の水分で補うこともできますが、一番効率が良く、そして体にやさしく補うことができるのが水になります。
また、健康な便の水分量は70 ∼80%といわれているため、便が硬くて便秘がちな人は、水分不足が考えられます。
必要水分量は、35ml（高齢者30ml、若年者40ml）×体重（kg）で計算できるので、自分に必要な水分の量をぜひ計算してみてくださいね。
水分をとることで便秘を解消したり、腸のはたらきを活発化して「腸活」につなげていきましょう。
症状が出ているときは本当に辛い花粉症・・
今回の「腸活」習慣をとり入れることで、腸内環境の改善や症状の軽減に効果があれば、トレーニングや仕事のパフォーマンスアップにつながると思うので、ぜひとり入れてみてくださいね！
１．食物繊維を意識的にとる
２．悪玉菌を増やす食材を控える
３．水分をしっかりととる
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました(^^)/
管理栄養士 渡辺亜里夏
【前回のコラムはこちら】
