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みなさま、こんにちは。
リフォート特別講師 管理栄養士／ダイエット心理士(R)プロの渡辺亜里夏です。
今回は、健康的に美しくやせていきたい人のための食事バランスについてお伝えします！
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「やせるためには、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくしたらいいらしい。」「流行りの糖質制限をしたら、ストンと体重が落ちるって聞いた。」といったようにやせるための情報は本当にあふれていますよね。
ですが、「健康的に」という条件を追加した場合は、栄養バランスを重視した食事を食べつつトレーニングをするという王道の方法がやっぱり1番です。
ただ、栄養バランスを意識した食事って難しい気がする・・・という方も多いかと思いますので、今回は、理想の状態と日常にとり入れやすい方法の両方をお伝えしていきます。
「PFCバランス」とは、P：たんぱく質（プロテイン）、F：脂質（ファット）、C：炭水化物（カーボン）を意味し、摂取カロリーにおける三大栄養素の割合を示しています。
「PFCバランス」は、たんぱく質15%：脂質25%：炭水化物60%がバランスの良い比率とされ、このバランスを保ちながら、全体の摂取カロリーを控えていけば健康的にやせられるといわれています。
※NSCAではたんぱく質15～20％：脂質15～30％：炭水化物50～55％
とはいえ、全体の摂取カロリーを計算しつつ、3つのバランスを意識して食事メニューをコントロールするのはとてもハードルが高いと思います。
次にあげる3つが意識できるようになったら、「PFCバランス」で食事をコントロールしていくことにチャレンジしても良いかもしれません(^^♪
① たんぱく質は、削らずに摂取する
前回お伝えしたようにたんぱく質は、体重あたり1.0g必要といわれています。
また、たんぱく質は、食事をすることで熱を生み出す「食事誘発性熱産生」という反応が三大栄養素の中でもっとも高いため、食事とともに約3割のカロリーが消費されるといわれています。そのため、食事バランスの中でもたんぱく質をメインに食事を組み立てていけると良いでしょう。
② 過度な炭水化物制限はしない
脳のエネルギーはブドウ糖だけではなく、ケトン体も使えるので、糖質はとらなくても大丈夫という声もありますが、赤血球のエネルギーはブドウ糖だけといわれています。
また、主食となる穀物（特に玄米や雑穀、全粒粉といった精製されていないもの）は、現代人のミネラル不足をサポートしてくれます。
そのため、お菓子や甘い飲み物といった砂糖の糖質は控えつつ、主食は精製されていないものでとり入れられるといいですね！
③ カロリーを把握するのが難しい場合は色のバランスチェック
下記のように学校給食の献立表が3色に色分けされていたのをみたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか？
赤色の食品：主に血液や筋肉などからだをつくる
黄色の食品：主にからだを動かすエネルギー源となる
緑色の食品：主にからだの調子をととのえる
引用：食育月間「三色食品群のお話」http://www.daiei.co.jp/food/seasonal/201506_4_shokuiku.html
日常の食事バランスを整える最初の1歩として、まずは1日の中で3色が揃っているか？を意識する。
それができるようになったら、1食の中で3色が揃っているか？を意識して、さらにそれもできるようになったら、PFC比を意識した食事へ整えていく。というように1つずつステップアップをしながらバランスを整えていくのが長く続けるコツです。
まずは、自分の今できることのレベルに合わせて、食事バランスを整えながら「健康的に」やせていけるように応援しています！
現代人が不足しているといわれる栄養素は、「ミネラル」と「ビタミン」ともう1つはなんでしょうか？
近年、腸内環境の改善や生活習慣病の予防にも効果があるといわれて注目されている栄養素で、免疫力を高めるためにも積極的に摂取したほうが良いといわれています。
※Line＠送信例
クイズ①
解答→〇〇〇〇〇
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ではLINE＠へ解答をお待ちしております。
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました♪
管理栄養士 渡辺亜里夏
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