【クイズ③】効率的に筋肉をつけてパフォーマンスを上げたい!という方向け 効果的なたんぱく質のとり方 | 【公式】REFORT(リフォート)NSCA認定パーソナルトレーナー養成スクール -REFORT-

【クイズ③】効率的に筋肉をつけてパフォーマンスを上げたい!という方向け 効果的なたんぱく質のとり方

 

みなさま、こんにちは。

リフォート特別講師 管理栄養士/ダイエット心理士(R)プロの渡辺亜里夏です。

前回にひきつづき、今回もテーマは「たんぱく質」です!

 

このブログの中に一問のみクイズを出題します。

その解答は当ホームページのREFORT LINE@からお願い致します。

正解した方には特典をおつけいたします!

 

①トレーニングスクールREFORT入会金無料!!(1回のみ)

②セミナー1000円引き(1問正解につき1セミナー)

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②、③、④については正解すれば正解するほどお得ですので奮ってご参加ください!

※有効期限 正解と返答が来てから6ヶ月となります。

 

たんぱく質をとるために、お肉やお魚、卵といった食材をとる方は多いと思うのですが、実はお肉を100g食べてもたんぱく質が100gとれているわけではないというのは、食事からたんぱく質をとるときに注意しないといけないポイントです。

100gのお肉からとれるたんぱく質は、20g程度なので、自分が思っているよりもたんぱく質がとれていないのかも!

 

効率よく筋肉をつけたい人は、自分に必要なたんぱく質量と食事からとれるたんぱく質量をしっかりと知って、たんぱく質を効果的にとり入れていきましょう。

 

1日に必要なたんぱく質量の目安

体の健康を維持したい、キレイなボディラインや美肌をキープしたいという美容を意識してたんぱく質をしっかりと摂取したいという方は、体重1kgあたり1gのたんぱく質をとるのが目標です。50kgの方なら、1日に必要なたんぱく質は50gです!

 

ただ、効率よく筋肉をつけたかったり、筋肉を大きくしていきたい方は、さらに多くたんぱく質をとる必要があり、1日あたり「体重1kg当たり2.0g」のたんぱく質をとるのが理想です。

 

これを体重50kgの方が鶏むね肉(皮なし)で全部をとろうとすると、約420gの鶏肉が必要になります。

お食事からとれる方もいるかとは思いますが、もし1日の食事でとるのは難しいという方は、食事とプロテインを組み合わせてたんぱく質量の目安をクリアしていきましょう。

筋肉量アップに効果的なたんぱく質の食べ方

筋肉をつけるためにおすすめの食材や効率的にたんぱく質を取れる食材などを知りたい方も多いかと思いますが、「毎食異なる食材をとる」ことが1番効果的な食べ方になります。

 

食材には、たんぱく質以外のビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素が含まれていて、たんぱく質の合成をサポートしてくれています。

そのため、何か1つの食材を続けて食べることで栄養素が偏り、せっかく摂取したたんぱく質が体の中で利用されないなんていうこともあるんです。

 

毎食異なるものを食べるというのが難しい方は、2回続けて同じ食材を食べないようにするというところから始めてみましょう。

食材のたんぱく質量を紹介

実際にどんな食材をどれくらいとったらいいんだろう?と思った方の参考となるように、いくつかの食材を紹介させていただきます。

 

たんぱく質を20gとり入れるための食材目安量は、

・鶏むね肉:約95g

・いわし :約110g(2尾)

・まぐろ :約80g

・鶏卵  :Mサイズ3個

・木綿豆腐:300g(1丁)

・ヨーグルト:約460g

 

となっているので、これらを組み合わせて、ご自分の必要なたんぱく質量を摂取できるようにしていきましょう

 

本日のクイズ

筋肥大を目的にたんぱく質をとる場合に良いとされる3つのアミノ酸のことをアルファベット4文字でなんというでしょうか。

筋合成を促す効果と筋肉の分解を減らしたり、疲労の軽減や回復に役立ったりするといわれています。

 

※Line@送信形式

クイズ①

解答→〇〇〇〇〇

特典→④

 

上記のようにLINE@で解答を送ってください。宜しくお願い致します。

LINE@はRetraのアカウント、所属していますREFORTのアカウントどちらでも構いません。

ではLINE@へ解答をお待ちしております。

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました♪

 

管理栄養士 渡辺亜里夏

 

【前回のクイズはこちらから】

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