食べすぎをコントロールして、腹八分目をキープするための食べ方3つのコツ | 【公式】REFORT(リフォート)NSCA認定パーソナルトレーナー養成スクール -REFORT-

【食べすぎをコントロールして、腹八分目をキープするための食べ方 3つのコツ】

みなさま、こんにちは。

リフォート特別講師 管理栄養士/ダイエット心理士(R)プロの渡辺亜里夏です。

 

腹八分目が健康にはよいとされていますが、その腹八分目ってどれくらいなんだろう?と実際はよくわからないという方も多いのではないでしょうか。

胃は伸縮性があり、食べものが入ってくると1.5~2L程度膨らみ、おなかいっぱいで満足しているときは、腹十分目~十二分目と言われているので、気づいたときには、腹八分目は優に超えているなんてこともあると思います。

ただ、昔から日本には「腹八分目に医者いらず」という言葉があるように、腹八分目で調整できることで得られる健康面でのメリットはとても大きいでしょう。

ちなみに満腹感は、胃ではなく脳が判断しています。

ただ、どのような経路で脳の満腹中枢が刺激されるかは、全て明確になっているわけではなく、①胃が拡張すること②血糖値の上昇によって脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されると考えられています。

また、満腹中枢は刺激されるまでに20~30分かかると考えられているため、食事にかける時間も満腹感を左右する1つの要素といえるでしょう。

そこで、今回は、満腹感に影響を与える要素を踏まえて、腹八分面をキープするための食べ方のコツをお伝えしたいと思います。

全体の食事量を把握できるようにする。

いつも自分はどのくらいの量を食べているのか、ちゃんと把握して食べていますか?

定食のように1人分が用意されているとわかりやすいですが、大皿から取り分けたり、食べている途中で追加のメニューなどが運ばれてくると、全体量を把握しているのはなかなか難しいですよね。

そのため、食事の量をあらかじめ自分の腹八分目の量になる食事量で用意しておくということが1つの対策です。

ここでのポイントは、いつも食べていた食事量から1~2口少なめに用意するということです。普段の量は、身体の感覚での満腹というよりも今までの経験からの満腹ということに要注意ですね。

よく噛んで、ゆっくりと食べる

最初にお伝えしたように、満腹中枢は20~30分かけて刺激されるため、それ以上の時間を食事にかけることで満腹感をしっかりと感じられるようになっています。

そのため、食事時間を30分程度とり、ゆっくりと1口20回以上噛んで食べるというのが理想的です。

しかし、職業やライフスタイルでなかなか難しい場合もあると思いますので、その場合は、①1口目をしっかりと20回以上噛んで、満腹中枢を刺激する②食事の30分前にフルーツやプロテインなど血糖値の上がりにくい間食をとっておく③いただきますを言ってから食べはじめる④箸置きを使って、1口ごとに箸をおきながら食べる

といったことで、できそうなことからとり入れてみてくださいね。

よく噛むメニューをとり入れる

よく噛むことで、食事にしっかりと時間をかけることができるのはもちろんですが、ホルモン分泌といった面でも嬉しいメリットがあります。

実は、よく噛むことで分泌されるレプチンというホルモンが食欲抑制作用を持っていて、食べすぎを防いでくれるのです。

そのため、流し込み食べのできる麺類や丼ものを避けて、魚料理や肉料理、根菜類(大根、レンコン、にんじん、ごぼうなど)が入っている煮物や野菜が大きめのサラダなど「噛むこと」を意識できるようなメニューをとり入れられると良いですね。

本日のまとめ

腹感をコントロールして、腹八分目の食生活を意識できるようになる3つのコツは、こちらです!ぜひ、できるところからとり入れてみてくださいね。

1.全体の食事量を把握できるようにする

2.よく噛んで、ゆっくりと食べる

3.よく噛むメニューをとり入れる

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました!

管理栄養士 渡辺亜里夏

 

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