【ダイエット中は食物繊維をしっかりととろう!おすすめしたい3つの方法】

みなさま、こんにちは。

リフォート特別講師 管理栄養士/ダイエット心理士(R)プロの渡辺亜里夏です。

 

コロナでの自粛中、普段よりも動かなかったり、だらだらと食べる時間が増えたりして、体重が想像以上に増えてしまった・・・なんて方もいるのではないでしょうか。

いつもと違う生活や自粛生活でのストレスも影響しているかと思いますが、今回は、普段の食事に取り入れることでダイエットに役立つ3つの方法をお伝えしたいと思います。

そもそも、食物繊維って?

食物繊維は、大きくわけると炭水化物に分類されます。

ですが、ヒトの消化酵素ではほとんど消化されないために、かつてはエネルギー源にならない=不要なものと考えられていました。

しかし、食物繊維には排便をスムーズにする・腸内環境を整える・血糖値の急上昇を抑える・血圧の低下・コレステロールの吸収抑制といった様々なはたらきがあることがわかり、今では第6の栄養素と言われています。

ただ、現代の食生活では食物繊維は不足しがちな成分です。

1日の摂取目標量は、20代から40代の男性が21g以上、女性は18g以上(日本人の食事摂取基準(2020年版)参考)ですが、実際にとれているのはその半分程度でしょう。

そのため、意識的に食物繊維を摂取することでダイエットの効果をぐんと高めることができます。

1.主食を茶色いものに切り替える

ごはんなどの主食は、食材を切り替えるだけで食物繊維の摂取量を増やすことができるので、手軽にできる方法です。

玄米だと炊くのが難しい、食感が好きではないという方におすすめは、発芽玄米や雑穀米です。

パンの場合は、全粒粉パンやライ麦パン、ふすまパンといった見た目が茶色をしているもの、麺類なら全粒粉使用のものや蕎麦を選択できるといいですね。

2.ローカロリー食材でボリュームアップ

食物繊維が豊富な食材は、カロリーの低いものが多く、噛み応えがあるために食事の満足度も高まります。

乾燥わかめやサラダ用の寒天といった水でもどしてすぐに食べられるものだと取り入れやすいのではないでしょうか。

普段から料理をする人なら、きのこやこんにゃく、おからでのボリュームアップもおススメです。

3.ネバネバ食材を取り入れよう

ネバネバした食材には、水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。

冷凍食品のコーナーにもあるオクラや山芋、カップでそのまま食べられるめかぶやもずく、納豆も食物繊維が豊富な食材です。

コンビニでも手に入る食材なので、ぜひ食事の1品に加えていただけたらと思います。

HiCさんによる写真ACからの写真 )

本日のまとめ

ダイエットのために食事を見直そう!と思ったときは、ぜひ手軽にできることから取り入れてみてくださいね。わたしのおすすめの方法は次の3つです。

1.主食を茶色いものに切り替える

2.ローカロリー食材でボリュームアップ

3.ネバネバ食材を取り入れよ

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました!

 

管理栄養士 渡辺亜里夏

 

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