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みなさま、こんにちは。
リフォート特別講師 管理栄養士／ダイエット心理士(R)プロの渡辺亜里夏です。
たっぷり寝てもダルさがなかなかとれない、トレーニングやストレッチをしてもスッキリしない・・そんな疲れが気になるときもありますよね。
このような疲労感やダルさは、身体を動かすためのエネルギーが不足している。または、エネルギーはとれていても全身の細胞にしっかりと届けられていないことが原因です。
大前提としては、さまざまなものからバランスよく栄養をとることが1番ですが、今回は、疲労回復に効果的な栄養素と多く含む食材についてお伝えしたいと思います。
エネルギー源である炭水化物をエネルギーに変換するときに必要なのがビタミンB1です。
また、身体の中でエネルギーが使われると、筋肉中に疲労物質である乳酸がたまります。
この乳酸を分解して、代謝をサポートしてくれるのもビタミンB1です。
ビタミンB1は、豚肉・玄米・レバー・うなぎ・大豆製品に多く含まれています。
ニンニクやネギ・ニラに含まれるアリシンと一緒に摂取することで効果が高まるため、組み合わせて食べることがおすすめです。
現代の食事は、ミネラルが不足しやすいと言われています。
そのため、ビタミンはしっかりととれていても、サポート役のミネラルが不足していることで代謝がスムーズに行かないことが多々あります。
体内でビタミンＢ群と一緒にエネルギー変換を助ける栄養素「マグネシウム」を補給することで、さらに疲労回復を促しましょう。
大豆製品（納豆、豆腐など）・玄米はビタミンB1もマグネシウムも豊富な食材です。
ミネラルは様々な食材からとれますが、マグネシウムは魚介に多いため、魚をメインにした食事の日を増やせるといいですね。
疲労の原因の１つとして、過度な運動や仕事などで過剰に発生した活性酸素による酸化ストレスで、細胞が傷つけられることもあげられます。
そこで、活性酸素に対抗してくれる抗酸化ビタミンをとりいれることが疲労回復にも効果的です。それぞれに多く含む食材をまとめるとこのようなものがあげられます。
ビタミンA（βカロテン）：トマト、ほうれん草、にんじんなどの緑黄色野菜
ビタミンC：赤ピーマン、ブロッコリー、イチゴ、柿、キウイ
ビタミンE：鮭、かぼちゃ、アーモンド、うなぎ
本日のまとめ
疲れが気になるときは、エネルギー代謝のサポートか、活性酸素を体内から減らすことが必要です。そのため、次の３つの栄養素を意識的に食事へとりいれていきましょう！
１．代謝をサポートする 「ビタミンB１」
２．ビタミンをサポート 「マグネシウム」
３．抗酸化ビタミン 「ビタミンACE（エース）」
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
管理栄養士 渡辺亜里夏
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