【トレーニング前の食事はどんなものがいいの?おすすめの時間は?気をつけたい3つのこと】 | 【公式】REFORT(リフォート)NSCA認定パーソナルトレーナー養成スクール -REFORT-

【トレーニング前の食事はどんなものがいいの?おすすめの時間は?気をつけたい3つのこと】

みなさま、こんにちは。

リフォート特別講師 管理栄養士/ダイエット心理士(R)プロの渡辺亜里夏です。

 「トレーニング前の食事によって、効果って変わるのかな?」

トレーニングをする際、その前に食事をしたほうがいいのか、それとも控えたほうがいいのか?食べるならどんなものを食べたらより効果が出るのか?はトレーニングする人にとって悩ましい問題ではないでしょうか。

管理栄養士という食事のアドバイスをする立場から言うと、結論は、トレーニング前に食事をとることは必要だと思っています。

空腹状態でトレーニングを行うと、エネルギー不足により筋肉を分解していしまい、逆効果となる可能性があるからです。

では今回は、トレーニング前におすすめしたい栄養補給について、時間のことにも触れながら詳しくお伝えしていきたいと思います。

1.トレーニング2~3時間前の食事

トレーニング開始までに2~3時間程度の時間があるときは、栄養バランスのととのった食事ができるといいですね。

主食・主菜・副菜の組み合わせで食事をとることで、たんぱく質・炭水化物といったトレーニング前に必要な栄養素やビタミン・ミネラル・脂質といった体の調子を整えてくれる栄養素をとることができるので、定食スタイルの食事がベストです。

糖質オフや糖質カットが流行っていますが、トレーニングの2~3時間前に前炭水化物を含んだ食事を食べておけば、特別な栄養食品を使わなくてもトレーニングに必要なエネルギーを筋肉中に蓄えることができます。

ただし、満腹まで食べてしまうと、消化に時間がかかり、内臓に負担をかけたり、エネルギー消費量が増えたりするため、腹八分目を意識できるといいですね。

 

 

2.トレーニング1時間前の食事

トレーニング開始まで1時間程度というときは、おにぎりやサンドイッチ、そばやうどん、バナナといった糖質(炭水化物)中心のメニューで栄養補給しましょう。

アミノ酸と糖質を含んだプロテインなどを摂取するのもいいですね。

このときに気をつけたいのは、油分や脂肪分が多いものです。サンドイッチの具材や麺類の付け合わせも脂質を控えたものを選べるといいですね。

 

 

ちなみに、トレーニング前に何かを食べて気分が悪くなったことがある方は、トレーニング2〜3時間前でも糖質中心のメニューから始めると、ご自分も安心してトレーニングに取り組めると思いますよ。

 

3.トレーニングまであと30

トレーニングまで後わずかしか時間がない場合でも、空腹状態でトレーニングすることは避けましょう。

というのも、空腹のままでトレーニングをしても、体にエネルギーが足りない状態なので筋肉の維持や修復に使われる栄養素が運動するエネルギーに使われてしまうのです。

せっかくトレーニングをするのにその効果が低減してしまうのはもったいないので、消化吸収の良いフルーツやゼリータイプの栄養補助食品、スポーツドリンク、プロテインなどで栄養補給しましょう。

 

本日のまとめ

トレーニングの効果を最大限引き出すために、トレーニング前の栄養補給はきちんとしてからトレーニングに臨みましょう!

しかし、消化の能力などには個人差があるので、トレーニング初心者の方や激しいトレーニングをする方の場合は、糖質・たんぱく質(アミノ酸)をメインに栄養補給をしていただけたらと思います。

・トレーニング2~3時間前は、バランスの良い食事

・トレーニング1時間前は、糖質中心の食品

・トレーニングまで30分以内のときは、吸収しやすいもの

 

本日も最後まで読んでいただきありがとうございました!

 

管理栄養士   渡辺亜里夏

過去の記事はこちらから
『トレーニングと免疫力の関係!免疫力を高めるために食事でできる3つのこと』
https://refort-r.jp/news/2020/03/04/1659/
『トレーニング後の食事はどんなものを食べればいいの?』

https://refort-r.jp/column/2020/02/23/1625/