【トレーニング後の食事はどんなものを食べるといいの?意識するべき3つのポイント】

 

みなさま、こんにちは。

リフォート特別講師 管理栄養士/ダイエット心理士(R)プロの渡辺亜里夏です。

 

トレーニングをするなら、より効果を出したい!トレーニング効果をあげられる食事があれば知りたい!と思われている方は多いのではないでしょうか。

 

そこで今回は、トレーニング後の食事をどのように意識すれば効果アップにつながるのか?について、3つのポイントをお伝えしたいと思います。

 

1.トレーニング1時間以内に摂取する

トレーニング直後にプロテインを摂取するようにしている方も多いのではないでしょうか。

実は、このトレーニング直後に栄養素を補給するというのはとても大切ポイントです。

 

トレーニングを行うときにまず使用されるのは、グリコーゲンという体の中の糖質ですが、蓄えられる量が限られているため、トレーニング後にはエネルギー不足となってしまいます。

体の中の糖質が使い果たされた場合、すぐに他のエネルギー源を利用することができないためエネルギー消費量の多い脳はエネルギーを節約しようとします。

 

すると、頭がふらふらしてきたり、倦怠感を感じたりします。

なので、トレーニング後すぐの栄養素補給をすることで体のコンディションを良い状態に保つことができます。

 

 

2.たんぱく質と一緒に糖質も摂取する

トレーニングで枯渇した筋肉中のグリコーゲンの回復は、トレーニングの約1時間後がピークといわれています。

 

トレーニング後に筋肉のもととなる「たんぱく質」を意識的に摂取される方は多いかと思うのですが、併せてエネルギー回復のための「炭水化物(糖質)」をとることで、筋肉の分解を抑えることができます。

理想は、すぐに食事でたんぱく質と炭水化物をとれることなのですが、難しい場合は軽食としておにぎりやバナナなどを食べておき、2時間以内にしっかりとした食事をとれるといいですね。

 

 

3.コップ1杯の水分で脱水対策

どうしても何かを食べる時間がないという方は、水分だけでも摂取するようにしましょう。

もし、トレーニング後にのどがかわいたという感覚があれば、体は脱水の状態になっています。なので、トレーニング中からこまめな水分補給が必要なのですが、トレーニング後には最低でもコップ1杯程度の水分をとれるといいですね。

 

ちなみに、運動時の水分摂取量目安は、約500ml~1Lといわれています。

 

もちろんこれはあくまでの目安量のため、気象状況や気温、運動の強度等の状況によって摂取する水分量を変更することは必要ですが、トレーニング時に水分を用意する参考にしてみてください。

 

 

まとめると、

こちらの3つがトレーニング後の食事で意識をするべきポイントになっています。

 

1.トレーニング1時間以内に摂取する

2.たんぱく質と一緒に糖質も摂取する

3.コップ1杯の水分で脱水対策

 

トレーニング後の食事も意識して、トレーニングの効果アップを狙っていけるといいですね。

 

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました!

 

管理栄養士 渡辺亜里夏